Fer: comment augmenter son absorption ?

Selon le rapport mené par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), à peu près 25% de la population mondiale souffre d’anémie. L’anémie se définit par le manque de globules rouges dans le sang. C’est pourquoi il est d’une importance capitale de consommer suffisamment des quantités suffisantes de fer dans son alimentation quotidienne. Mais, c’est quoi le fer ? Où peut-on en trouver ? Quelles sont les conséquences de l’excès en fer ? Quelles quantités de fer aurait-on besoin pour rester en bonne santé ? Découvrez tout de suite les réponses dans les paragraphes qui suivent.

Définition du fer

Le fer est un minéral essentiel pour assurer le bon fonctionnement de notre corps. Il en existe deux formes : l’hème et le non-hème. On dit qu’il est héminique lorsqu’il est dérivé de l’hémoglobine. Le fer héminique se trouve dans les viandes rouges, le poisson et la volaille.  Cette forme est facilement absorbée par notre organisme. Alors que la forme non héminique est difficile à absorber par le corps. On découvre principalement le fer non-héminique dans les aliments végétaux.

Note importante

Les aliments que nous mangeons influencent non seulement la quantité de fer consommé, mais aussi la manière dont il est absorbé par notre corps. Dès qu’il est ingurgité par l’organisme, il sera utilisé comme un bloc de construction pour l’hémoglobine. Cette dernière est une protéine dans les globules rouges permettant de transporter l’oxygène vers toutes les cellules de notre corps.

Les aliments qui contiennent le fer

Outre les viandes rouges, il y a beaucoup d’autres nourritures qui contiennent naturellement du fer. Nous venons de confirmer plus haut que cet oligo-élément est présent sous deux formes : hème et non-hème.

Sources de fer héminiques

Le type héminique est la meilleure forme de fer étant donné que 40% de ce minéral est absorbé par le corps. Les bonnes sources alimentaires de fer héminique se présentent dans le bœuf, le porc, le poulet et le veau. Mais on le trouve aussi dans les poissons et les fruits de mer tels que les huîtres, les moules et les palourdes. Les viandes rouges et les abats comme le foie sont d’excellentes sources en fer. Toutefois, la viande rouge, le poisson et les fruits de mer renferment du fer à la fois héminique et non héminique.

Sources de fer non-héminiques

La forme non-hème provient principalement de plantes ou des sources végétales. Ce type de minéral est présent dans les céréales et les légumes. On estime que 85 à 90% de l’apport total en fer proviennent de type non héminique, alors que 10 à 15% de la forme héminique.

Les bonnes sources alimentaires de fer non-hème se trouvent dans les :

  • Céréales enrichies, riz, blé et avoine.
  • Légumes vert foncé comme les épinards et le chou frisé
  • Fruits sec tels que les raisins secs et les abricots.
  • Haricots comme les lentilles et le soja.

Les apports nutritionnels recommandés

L’apport recommandé par jour pour la population générale est de 7-18mg et jusqu’à 27mg pour les femmes enceintes.

AgeHommesFemmes
0 à 6 mois0.27 mg0.27 mg
7 à 12 mois11 mg11 mg
1 à 3 ans7 mg7 mg
4 à 8 ans10 mg10 mg
9 à 13 ans8 mg8 mg
14 à 18 ans11 mg15 mg
19 à 50 ans8 mg18 mg
Plus de 51 ans8 mg8 mg
Femmes enceintes27 mg
Femmes qui allaitent9 mg (plus de 18 ans)10 mg (18 ans et moins)

Les aliments qui augmentent l’absorption du fer

Bien que le fer alimentaire ne soit pas tout absorbé d’une manière égale, certains aliments peuvent améliorer la capacité de votre organisme à l’imbiber.

Aliments riches en vitamine C

Il a été prouvé que la vitamine C optimise l’absorption du fer non héminique. Mangez des aliments riches en vitamine C (melons, jus de citron, fraises, etc) pendant les repas. Prendre 100 mg de vitamine C augmentera l’absorption du fer de 67%. Pour les végétariens et végétaliens, sachez que l’absorption peut être renforcée en incluant des légumes riches en vitamine C durant le repas.

Aliments composés de vitamine A et du bêta-carotène

Plus, vous prenez des aliments riches en vitamine A, plus vous augmenterez l’absorption du fer jusqu’à 200%. Par ailleurs, l’ajout de bêta-carotène aux repas améliore l’absorption de fer jusqu’à 300% pour le riz et 180% pour le maïs. Le bêta-carotène est un pigment rouge-orange présent dans les plantes et les fruits. Il peut être transformé en vitamine A dans votre organisme. Si vous voulez savoir les bonnes sources alimentaires riches en vitamine A, consultez notre article sur la vitamine A.

Les excès de fer ont-ils des conséquences sur la santé ?

La carence en fer est l’une des troubles les plus répandues dans le monde. Par contre, depuis certaines années, le surdosage de ce minéral retient aussi l’attention des chercheurs. De plus, une étude a montré qu’un excès de fer pourrait être associé à certaines maladies. Des niveaux excessifs de fer peuvent ainsi se produire chez certaines personnes souffrant d’une maladie appelée hémochromatose. Celle-ci est souvent due à un gène qui augmente l’accumulation de cet oligo-élément dans le corps.

Les autres origines de surcharge en fer comprennent les transfusions sanguines répétées et les doses massives de l’alimentation. En outre, consommer trop de fer au fil du temps peut provoquer la formation de gros dépôts dans le foie et d’autres tissus. De ce fait, il peut engendrer le diabète, les maladies cardiaques et la maladie de foie. Vous ne devriez probablement jamais prendre un supplément de fer, sauf si celui-ci est recommandé par votre médecin.

Note importante

Environ 20% des femmes, 50% des femmes enceintes et 3% des hommes n’ont pas suffisamment de fer dans leur corps. La meilleure solution, dans la plupart des cas, est de consommer plus d’aliments riches en fer.