La majorité des gens pourraient utiliser un peu d’aide avec un supplément de vitamines afin de s’assurer qu’ils reçoivent tous les nutriments nécessaires pour une santé optimale. C’est particulièrement le cas de la famille des vitamines B. Cette catégorie de vitamine est un acteur clé dans le maintien d’une bonne santé. Bien qu’elles soient généralement qualifiées comme un groupe et travaillent souvent ensemble dans le corps, chacune d’entre elles remplit des fonctions uniques et importantes. Les différents types de vitamines B proviennent, d’ailleurs, tous de plusieurs sortes d’aliments. À noter que les carences de l’un ou l’autre peuvent entraîner des problèmes de santé.
La famille des vitamines B et ses sources
La famille des vitamines B se compose de huit vitamines B solubles dans l’eau. Elles sont excrétées quotidiennement et doivent être régulièrement renouvelées.
Vitamine B1 ou Thiamine
La vitamine B1 ou la thiamine aide à convertir les aliments en énergie. Elle joue un rôle dans la contraction musculaire et assure le bon fonctionnement du système nerveux. Par ailleurs, elle est connue comme une vitamine « anti-stress » en raison de sa capacité à protéger le système immunitaire.
Sources
Les bonnes sources de thiamine comprennent les céréales complètes, les légumineuses, les germes de blé, les noix, la levure et le porc. On peut la trouver également dans la farine blanche et de blé entier utilisée pour le pain. Le chou frisé, les haricots, les épinards, les graines de tournesol et les viandes rouges sont également riches en thiamine.
Carences
La déficience en thiamine se trouve d’une manière générale dans les pays où l’aliment de base est le riz blanc. Les carences dans les pays européens ou les pays occidentaux sont principalement dues à une consommation excessive d’alcool. Les symptômes se manifestent par la léthargie, la fatigue, la faiblesse musculaire et l’irritabilité.
Vitamine B2 ou riboflavine
La vitamine B2 s’implique principalement dans la production d’énergie et l’amélioration de la vision et la santé d’épiderme.
Sources
Les meilleures sources de riboflavine incluent le lait, le yaourt, le fromage blanc, les pains et les céréales complets. Le blanc d’œuf, les légumes à feuilles vertes, la viande, la levure et le foie renferment également ce nutriment.
Carences
Le déficit en vitamine B2 est rare et constaté souvent avec d’autres carences en vitamines du groupe B. Les conséquences de la carence comprennent les fissures et les rougeurs dans la langue, les paupières enflammées et la perte de cheveux.
Vitamine B3 ou Niacine
La vitamine B3 est essentielle pour convertir les glucides, les graisses et l’alcool en énergie. Il aide à conserver la santé de la peau et soutient les systèmes nerveux et digestifs. Contrairement aux autres vitamines du groupe B, elle laisse peu de place à la cuisson.
Sources
Les bonnes sources de niacine se trouvent dans les viandes, le poisson, la volaille et le lait. L’on peut également découvrir dans les œufs, les pains complets et les céréales ainsi que tous les aliments composés de protéines.
Carences
Les individus qui boivent des quantités excessives d’alcool ou suivent un régime exclusivement à base de maïs risquent d’avoir la carence. D’autres déficiences sont liées à des problèmes digestifs où l’organisme n’absorbe pas efficacement la niacine. Les principaux signes de la carence sont la démence, la diarrhée et la dermatite.
Vitamine B5 ou acide pantothénique
La vitamine B5 est nécessaire pour que notre corps métabolise les hydrates de carbone, les protéines, les graisses en énergie. Elle permet aussi de produire des globules rouges et des hormones stéroïdes.
Sources
Les sources d’acide pantothénique sont répandues dans plusieurs types d’aliments à savoir le foie, les viandes, le lait, les œufs et les légumineuses…
Carences
La carence en vitamine B5 est extrêmement rare. Elle se caractérise par la perte d’appétit, la fatigue et l’insomnie, la constipation, les vomissements et la détresse intestinale.
Vitamine B6 ou pyridoxine
La pyridoxine est utile pour le métabolisme es protéines, des glucides et la formation des globules rouges. Elle influence les processus cérébraux et le développement, la fonction immunitaire et l’activité des hormones stéroïdes.
Sources
Les céréales, les légumes verts, les poissons, la viande, les noix et les fruits sont riches en pyridoxine. Vous pouvez également la trouver dans la volaille, le foie et les fruits de mer.
Carences
Les buveurs d’alcool, les femmes qui prennent la pilule contraceptive et les personnes âgées sont soumis à un risque de carence. Les syndromes se traduisent par l’insomnie, la dépression, l’anémie, les contractions musculaires, la confusion et la dermatite.
Vitamine B7 ou biotine
La biotine (B7) est particulièrement réputée pour soutenir les cheveux, la peau et les ongles en bonne santé. Elle est aussi nécessaire pour le métabolisme énergétique, le métabolisme des acides aminés et la synthèse des graisses.
Sources
Les sources de biotine se retrouvent dans le chou-fleur, les jaunes d’œufs, les arachides, la levure et les champignons.
Carences
La déficience en vitamine B7 est également si rare étant donné que ce nutriment est largement distribué dans les nourritures. De plus, notre organisme ne la demande qu’en petite quantité. Les symptômes se distinguent par des actions cardiaques anormales, une perte d’appétit, des nausées, une peau sèche et des douleurs musculaires.
Vitamine B9 ou Folate
Connue aussi sous le nom d’acide folique, la vitamine B9 joue un rôle essentiel dans le bon développement du système nerveux du bébé. Elle favorise ainsi la croissance des globules rouges. Les femmes enceintes ont besoin d’une alimentation riche en folates.
Sources
Les légumes à feuilles vertes, les graines, le foie, les œufs, les céréales et les agrumes contiennent plus de vitamine B9.
Carences
La déficience en folates se traduit par la perte de poids, la fatigue et l’anémie folique.
Lire : Comprendre la grande famille des vitamines B
Vitamine B12 ou cobalamine
La vitamine B12 aide à produire la myéline entourant les cellules nerveuses. De ce fait, elle maintient la capacité mentale et la formation de globules rouges. La cobalamine a une relation étroite avec le folate car les deux dépendent de l’autre pour fonctionner correctement.
Sources
Les aliments riches vitamine B12 comprennent la viande, le foie, le lait, le fromage et les œufs. En bref, les aliments d’origine animale sont riches en cobalamine.
Carences
Le manque de vitamine B12 est fréquent chez les personnes âgées, les végétaliens et les bébés allaités par les mères végétaliennes. La carence entraîne la fatigue, la perte de poids, les palpitations cardiaques, la perte de vision et la perte de mémoire.
Lire : Les aliments riches en vitamines K et ses bienfaits
Les informations nécessaires à retenir
Les vitamines du groupe B sont une collection de huit vitamines hydrosolubles essentielles pour divers processus métaboliques. La majorité de ces micronutriments ne peuvent pas être accumulés par le corps et doivent être consommés régulièrement. La cuisson prolongée, la transformation des aliments et l’alcool peuvent perturber la disponibilité de la plupart de ces vitamines.
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